（一）優先推薦（jiàn）（★★★★★）

1. 核桃

（1）核心成（chéng）分：

Omega-3脂肪酸（ALA含量最（zuì）高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管內皮功能；

多酚（fēn）類抗氧化劑（鞣花酸、褪黑素），減少（shǎo）氧化應激，保護神經細胞。

（2）臨床證據：

每日（rì）30g核桃，持（chí）續6個月可降低LDL膽固醇5-7%（《美國心（xīn）髒協會雜（zá）誌》2021）。

（3）建議量：每天4-6顆（約（yuē）28g）。

2. 杏仁

（1）核心成分：

膳食纖（xiān）維（wéi）（每28g含（hán）3.5g），延緩血糖上升；

維生素E（7.3mg/28g），保護血管壁；

鎂（76mg/28g），調節血壓（yā）和胰島素（sù）敏感性。

（2）臨床（chuáng）證據（jù）：

糖尿病患者每日食用杏仁可降低空腹血（xuè）糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。

（3）建議量：每天20-25顆（kē）（約28g）。

3. 開心果

（1）核心成分：

植（zhí）物固醇（每（měi）28g含60mg），抑（yì）製膽固醇（chún）吸收；

葉黃素+玉米黃質，減少動脈斑塊（kuài）氧化。

（2）臨床證據：

開心果替代15%膳食脂肪，6周後收縮壓（yā）下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。

（3）建議量（liàng）：每天30-40顆（去殼約28g）。

4. 南瓜子

（1）核（hé）心成分：

鋅（xīn）+鎂（2.2mg+150mg/28g），改善胰島素分泌；

類（lèi）胡蘿（luó）卜素，抗動脈硬化。

（2）適用人群（qún）：糖尿病合並前列（liè）腺（xiàn）疾病患（huàn）者（鋅調節激素平衡）。

（3）建議量：每天2湯匙（約28g）。

（二）適（shì）量食（shí）用（★★★☆☆）

1. 榛（zhēn）子

優勢：單不飽和（hé）脂肪酸（油酸）占77%，提升HDL膽固醇。

注意：熱量較高（176kcal/28g），肥胖者需控（kòng）製量。

建議量（liàng）：每天10-15顆。

2. 碧根果

優勢：多酚含量高（僅次於核桃），抑製LDL氧化。

注意：Omega-6比例較高（可（kě）能促（cù）炎），需搭配（pèi）Omega-3食物。

建議量：每天（tiān）5-8顆。

3. 葵花籽

優勢（shì）：維生素（sù）E（10mg/28g）保護心血管，硒（19μg）抗炎。

風險：市售（shòu）產品多含鹽，需選原味（wèi）無添加。

建議量：每天1把（去殼約（yuē）28g）。

（三）謹慎（shèn）選擇（★☆☆☆☆）

1. 腰果

缺點：飽和脂肪占比20%（高於其他堅果），可能升高LDL。

替代方案（àn）：僅作為偶（ǒu）爾零食，搭配高纖維食物（如燕麥）。

2. 夏（xià）威夷果

缺點：熱量最高（204kcal/28g），單不飽和脂肪占比80%，但過量易（yì）致肥胖。

建議：每周不超過1次，每次（cì）5-6顆。

3. 花生

爭（zhēng）議（yì）點：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎），黴變風險（黃曲黴素）。

替代方案（àn）：選（xuǎn）擇水煮或原味，避免油炸/糖衣。

陳（chén）沛沛營養師（北京（jīng）協和醫院（yuàn）營養（yǎng）醫學科）

（四）關鍵禁忌與注意事項

1.加工方式：

必須（xū）選擇原味、無鹽（yán）、無（wú）糖，避免鹽焗、蜂蜜烤製等加（jiā）工品。

2.氧化風險：

核桃等高不飽和脂肪酸堅果需冷藏保存（cún），防止油脂酸敗。

3.合並腎病：

高鉀血症患者（如晚期腎（shèn）病）需限製杏仁、南瓜（guā）子攝入。

4.過敏風險：

花生、腰果是常見過敏原，需謹慎排除。

（五）科學攝入策略

1.每日總量：控製在28-30g（約一手（shǒu）掌（zhǎng）心），分2次食用。

2.最佳搭配：

核桃+酸奶：增強鈣（gài）吸收，平衡（héng）脂肪酸；

杏仁（rén）+藍莓：多酚協同（tóng）抗氧化，改善血管彈性。

3.替代方案：將堅果打成粉，加（jiā）入燕麥或沙拉，減少油脂直接接觸氧氣。