（一）優先推薦（★★★★★）

1. 核桃

（1）核心（xīn）成（chéng）分：

Omega-3脂肪酸（ALA含量最高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管內皮功（gōng）能；

多（duō）酚類抗氧化劑（鞣花（huā）酸、褪黑素），減（jiǎn）少氧化應激，保護神經細胞。

（2）臨床證據：

每（měi）日（rì）30g核桃，持續6個月可降低LDL膽固醇5-7%（《美國心髒協會雜（zá）誌》2021）。

（3）建議量：每天4-6顆（約28g）。

2. 杏仁

（1）核心成分：

膳食纖維（每28g含3.5g），延緩血糖上升；

維生素E（7.3mg/28g），保護血管（guǎn）壁；

鎂（76mg/28g），調節血壓和（hé）胰島素敏感性（xìng）。

（2）臨床證據：

糖尿病患者每（měi）日食用杏仁可降低空（kōng）腹血（xuè）糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。

（3）建議量：每天20-25顆（約28g）。

3. 開心果

（1）核心成分：

植物固醇（每28g含60mg），抑製膽固醇吸收；

葉黃素（sù）+玉米黃質，減少（shǎo）動脈斑（bān）塊氧（yǎng）化。

（2）臨床證據（jù）：

開心果替代（dài）15%膳食脂肪（fáng），6周後收縮壓下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。

（3）建議量：每天30-40顆（去殼約28g）。

4. 南瓜子

（1）核心成分：

鋅+鎂（2.2mg+150mg/28g），改善胰島素分泌（mì）；

類胡蘿卜素，抗動脈硬化。

（2）適用（yòng）人群：糖尿病合並前列腺疾病（bìng）患者（鋅（xīn）調節激素平衡（héng））。

（3）建議量（liàng）：每天2湯（tāng）匙（約28g）。

（二）適量食用（★★★☆☆）

1. 榛子

優勢：單不（bú）飽和脂肪酸（油酸）占77%，提升HDL膽固醇。

注意：熱量較高（176kcal/28g），肥胖者需（xū）控製量。

建議（yì）量（liàng）：每天10-15顆。

2. 碧根果

優勢：多酚含量高（僅次於核桃），抑製（zhì）LDL氧化。

注意：Omega-6比例較高（gāo）（可能促炎（yán）），需搭配Omega-3食物。

建議量：每天5-8顆（kē）。

3. 葵花（huā）籽

優勢（shì）：維生素E（10mg/28g）保護（hù）心（xīn）血管，硒（19μg）抗（kàng）炎（yán）。

風險：市售產品多含鹽，需選原味（wèi）無添加。

建議量：每天1把（去（qù）殼約28g）。

（三）謹慎選擇（★☆☆☆☆）

1. 腰果

缺點：飽和脂肪占比20%（高於其他（tā）堅果），可能升（shēng）高LDL。

替代方案：僅作為偶爾（ěr）零食（shí），搭配高纖維食物（如燕麥）。

2. 夏威（wēi）夷果

缺點：熱量（liàng）最高（204kcal/28g），單不飽和（hé）脂肪占比80%，但過量易致肥胖。

建議（yì）：每周不超過1次，每（měi）次5-6顆。

3. 花生

爭議（yì）點：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎（yán）），黴變風險（黃曲（qǔ）黴素）。

替代方（fāng）案：選擇（zé）水煮或原（yuán）味，避免油炸/糖衣。

陳沛沛營養師（北京協和醫院（yuàn）營（yíng）養醫學科）

（四）關鍵禁忌與注意事項

1.加工方式（shì）：

必須選（xuǎn）擇原味、無鹽、無糖，避免鹽焗（jú）、蜂蜜烤製等加工品。

2.氧化風險：

核桃等高不飽和脂肪酸堅果需冷藏保存，防止油脂酸敗。

3.合並腎病：

高鉀血症患者（如晚期腎病）需限製杏仁、南瓜子攝入。

4.過敏風險：

花生、腰果（guǒ）是常見過敏原，需謹慎排（pái）除（chú）。

（五）科學攝入（rù）策略

1.每日總量：控製在28-30g（約一手掌心），分（fèn）2次食用。

2.最佳搭配：

核桃（táo）+酸奶：增（zēng）強鈣吸收（shōu），平衡脂肪酸；

杏仁+藍莓：多（duō）酚協同抗氧化，改（gǎi）善血管彈性。

3.替代（dài）方（fāng）案：將堅果打成粉，加入燕麥或沙拉，減少油脂直接接觸氧氣。