（一（yī））優先推薦（★★★★★）

1. 核桃

（1）核心成分：

Omega-3脂肪酸（ALA含量最高，每28g含2.5g），抗炎、改善血管內皮（pí）功能；

多酚（fēn）類抗氧化劑（鞣花酸、褪黑素），減少氧化應激，保護神經（jīng）細胞。

（2）臨（lín）床證據：

每日30g核桃，持續6個月可降低LDL膽固醇5-7%（《美國心髒協會雜誌》2021）。

（3）建議量（liàng）：每天4-6顆（約（yuē）28g）。

2. 杏仁

（1）核（hé）心成分：

膳食纖維（每28g含3.5g），延緩血糖上（shàng）升；

維生素（sù）E（7.3mg/28g），保護血管壁；

鎂（76mg/28g），調節血（xuè）壓和胰島素敏感性。

（2）臨床證據：

糖尿病患者每日食用杏仁（rén）可降低（dī）空（kōng）腹血糖10-15%（《Diabetes Care》2019）。

（3）建議量：每天20-25顆（約28g）。

3. 開心果

（1）核心成分：

植物固醇（每（měi）28g含（hán）60mg），抑（yì）製膽固醇（chún）吸收；

葉黃素（sù）+玉米黃質，減少動脈斑（bān）塊氧化（huà）。

（2）臨床證據：

開心果替代15%膳食脂肪，6周後收縮（suō）壓下降4.8mmHg（《Hypertension》2020）。

（3）建議量：每天30-40顆（kē）（去殼約28g）。

4. 南瓜子

（1）核心成分：

鋅+鎂（2.2mg+150mg/28g），改善胰島素分泌；

類胡蘿卜素，抗動脈硬（yìng）化。

（2）適用（yòng）人群：糖尿病合並前列腺疾（jí）病患者（鋅調節激素平衡）。

（3）建（jiàn）議量：每天2湯匙（約28g）。

（二（èr））適（shì）量食用（yòng）（★★★☆☆）

1. 榛子

優勢：單不飽和（hé）脂（zhī）肪酸（suān）（油酸）占77%，提升HDL膽固醇。

注意：熱量較（jiào）高（176kcal/28g），肥胖者需控製量。

建議量：每天（tiān）10-15顆。

2. 碧根果

優勢：多酚含量高（僅次於核桃），抑製LDL氧化。

注意：Omega-6比例較高（可能促炎），需搭（dā）配Omega-3食（shí）物。

建議量：每天（tiān）5-8顆。

3. 葵花籽（zǐ）

優勢：維生（shēng）素E（10mg/28g）保護（hù）心血管，硒（19μg）抗炎。

風險：市售（shòu）產品多含鹽，需選（xuǎn）原味無（wú）添（tiān）加。

建議量：每天1把（去殼約28g）。

（三）謹慎選擇（★☆☆☆☆）

1. 腰果

缺點：飽和脂肪占比20%（高於其他（tā）堅果），可能（néng）升高LDL。

替代方案：僅作為偶（ǒu）爾零食，搭配高纖維食物（如燕麥）。

2. 夏威夷（yí）果

缺點：熱量最高（204kcal/28g），單不飽和（hé）脂肪占比80%，但過量易致肥胖。

建議：每周不超過1次，每（měi）次5-6顆。

3. 花生

爭議點：Omega-6脂肪酸占比高（可能促炎），黴變（biàn）風險（黃曲黴素）。

替代（dài）方案：選擇水煮或原味，避（bì）免油炸/糖衣。

陳沛沛營養師（北京協和醫院營養醫學科）

（四）關鍵禁忌與注意事（shì）項

1.加工方式：

必須（xū）選擇原味、無鹽、無糖，避免鹽焗、蜂蜜烤製等加工品。

2.氧化風險：

核桃等（děng）高不飽和脂肪酸堅果需冷藏保存，防止（zhǐ）油脂酸敗。

3.合並腎病：

高鉀血症患者（如晚期腎病）需限製杏仁、南瓜子攝（shè）入。

4.過敏風險：

花生、腰（yāo）果是（shì）常見過敏原，需謹慎排除。

（五）科學攝入策略

1.每日總（zǒng）量（liàng）：控製在28-30g（約一手掌心），分2次食（shí）用。

2.最佳搭配：

核桃+酸奶：增強鈣吸收，平衡脂肪酸；

杏仁+藍莓：多酚協同抗氧化，改善血管彈性。

3.替代方案：將堅果打成粉，加入燕麥或沙拉（lā），減少油（yóu）脂直接接觸氧氣。